УПРАЖНЕНИЯ
Каталог упражнений по фитнесу и бодибилдингу. Выберите интересующую группу мышц и выберите из списка необходимое упражнение. Каждое упражнение сопровождается техникой выполнения и советами по лучшему использованию в своей тренировочной программе.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

add

Основная группа мышц: Грудь                                                 

add

  

Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Группа мышц: 

Грудь

Участвующие мышцы: 

Дельтовидные мышцы

Трицепс

Тип упражнения: 

Бодибилдинг

Приспособление: 

Гантели

Уровень: 

Обычный

Инструкция по выполнению: 

1.   Надежно зафиксируйте ноги на скамье с обратным уклоном. Затем нужно лечь на скамью, держа в обеих руках гантели. Гантели держите у верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу;

2.   После того как Вы легли, расположите гантели перед собой на ширине плеч;

3.   Разверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это — исходное положение;

4.   На вдохе медленно приведите гантели к бокам. Постоянно контролируйте движение гантелей. Примечание: на протяжении всего упражнения предплечья должны быть перпендикулярны полу;

5.   На выдохе выполните жим гантелей, напрягая грудные мышцы. Зафиксируйте руки на пике движения на несколько секунд, напрягая грудь, а затем медленно опустите их. Примечание: движение рук вниз должно быть почти в два раза медленней, чем движение вверх;

6.   Выполните рекомендованное количество повторений.

Советы по выполнению: 

Меры предосторожности: Когда Вы закончите подход, не бросайте гантели рядом с собой, это может быть небезопасно для мышц плечевого пояса и для людей, тренирующихся рядом с Вами. При использовании действительно тяжелых гантелей, лучше попросить кого-то Вам помочь.

Вариации: можно использовать эспандер или штангу.

Упражнение является вариацией жима гантелей лежа, только выполняется на скамье с обратным уклоном. Эта вариация лучше прорабатывает нижний отдел груди.

Подписаться: