УПРАЖНЕНИЯ
Каталог упражнений по фитнесу и бодибилдингу. Выберите интересующую группу мышц и выберите из списка необходимое упражнение. Каждое упражнение сопровождается техникой выполнения и советами по лучшему использованию в своей тренировочной программе.

Приседания со штангой на груди

add

Основная группа мышц: Квадрицепс                                                 

Дополнительные мышцы: Икры, Ягодицы, Задняя группа мышц бедра

add

  

Группа мышц: 

Квадрицепс

Участвующие мышцы: 

Икры

Ягодицы

Задняя группа мышц бедра

Тип упражнения: 

Бодибилдинг

Приспособление: 

Штанга

Уровень: 

Опытный

Инструкция по выполнению: 

1.    Данное упражнение в целях безопасности желательно выполнять в стойке для приседаний. Сначала установите гриф штанги на стойку в соответствии с Вашим ростом. Затем подберите необходимый вес. Вытяните руки под штангой примерно параллельно полу. Станьте так, чтобы штанга как бы лежала на дельтовидных мышцах плеча и, скрестив руки, возьмитесь за штангу;

2.    Снимите штангу со стойки, отталкиваясь ногами и выпрямляя тело;

3.    Сделайте шаг назад от стойки, поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу. На протяжении всего упражнения голова должна быть поднята, а спина прямая, т.к. если опустить голову, то Вы можете потерять равновесие. Это — исходное положение. Примечание: мы используем среднюю постановку ног (на ширине плеч), т.к. она приводит к общему развитию всех мышц, но Вы, преследуя другие цели, можете выбрать широкую или узкую постановку;

4.    На вдохе начните медленно опускаться, сгибая колени. Голова должна быть поднята, спина прямая. Продолжайте приседание, пока между бедрами и икрами не образуется угол чуть меньше 90°. Примечание: если Вы выполняете упражнение правильно, то между коленями и носками стопы можно провести воображаемую прямую линию, перпендикулярную стопе. Если же колени выходят за эту воображаемую линию, значит, упражнение выполняется неправильно, и на колени идет слишком большая нагрузка;

5.    На выдохе медленно поднимайтесь, отталкиваясь от пола в основном средней частью стопы, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение;

6.    Выполните рекомендованное количество повторений.

Меры предосторожности: Это достаточно сложное упражнение. Если у Вас есть проблемы со спиной, то замените его приседаниями с гантелями или жимом ногами. Если же у Вас здоровая спина, то убедитесь, что Вы в хорошей форме и никогда не прогибайте спину вперед, иначе это приведет к травме. Будьте внимательны при выборе веса для упражнения. Если сомневаетесь, то лучше выберите меньший вес, чем больший. Это упражнение относится к безопасным, но только если правильно его выполнять. Мы рекомендуем этот вариант приседаний только для опытных атлетов.

Вариации: Как уже упоминалось выше, можно использовать разное положение ног. Также можно подложить под пятки небольшой брусок для поддержания равновесия.

Подписаться: