УПРАЖНЕНИЯ
Каталог упражнений по фитнесу и бодибилдингу. Выберите интересующую группу мышц и выберите из списка необходимое упражнение. Каждое упражнение сопровождается техникой выполнения и советами по лучшему использованию в своей тренировочной программе.

Выпады с гантелями

add

Основная группа мышц: Квадрицепс                                                

Дополнительные мышцы: Икры, Ягодицы, Задняя группа мышц бедра

add

  

Данное упражнение направлено на работу передних мышц ног и ягодиц. Может выполняться без рабочего веса, только с весом тела. Также, существует разновидность выполнения упражнения со штангой на спине.

Группа мышц: 

Квадрицепс

Участвующие мышцы: 

Икры

Ягодицы

Задняя группа мышц бедра

Тип упражнения: 

Бодибилдинг

Приспособление: 

Штанга

Уровень: 

Обычный

Инструкция по выполнению: 

1.    Встаньте прямо, взяв в руки две гантели по обеим сторонам от тела. Ладони смотрят друг на друга. Это будет вашей стартовой позицией;

2.    Сделайте шаг вперёд правой ногой в 2 шага, удерживая тело прямо. На вдохе опустите тело вниз. Внимание: при опускании тела вниз обратите ваше внимание, чтобы колено не выходило за пределы большого пальца ноги, в противном случае на него создаётся очень большая нагрузка;

3.    Также, убедитесь, что ваша голень находится в перпендикулярном положении полу;

4.    На выдохе, усилиями ног (особенно пятки) поднимите тело в стартовую позицию;

5.    Повторите рекомендованное количество повторов и затем сделайте тоже самое упражнение для левой ноги.

Советы по выполнению: 

Если вы испытываете проблемы с равновесием, то вам следует избегать этого упражнения или выполнять его только с собственным весом. В любом случае, при проблемах с равновесием - никогда не выполняйте это упражнение со штангой.

Вы можете попробовать вариации этого упражнения:

- Выполняйте выпады для каждой ноги по очереди. В противоположность выполнению по всему набору повторов для каждой ноги, можно попробовать выполнить один повтор для правой ноги, потом для левой и так до конца;

- Другая вариация упражнения подразумевает, что стартовая позиция это тогда когда ваша нога уже находится на расстоянии двух шагов от тела. Таким образом весь смысл упражнения сводится только к тому, что вы поднимаете и опускаете тело;

- Вариация упражнения со штангой на спине является более сложной и рекомендуется для опытных людей.

Подписаться: