УПРАЖНЕНИЯ
Каталог упражнений по фитнесу и бодибилдингу. Выберите интересующую группу мышц и выберите из списка необходимое упражнение. Каждое упражнение сопровождается техникой выполнения и советами по лучшему использованию в своей тренировочной программе.

Становая тяга

add

Основная группа мышц: Поясница                                                 

Дополнительные мышцы: Икры, Предплечье, Ягодицы, Задняя группа мышц бедра, Широчайшая мышца спины, Квадрицепс, Трапеции

add

  

Группа мышц: 

Поясница

Участвующие мышцы: 

Икры

Предплечья

Ягодицы

Задняя группа мышц бедра

Широчайшая мышцы спины

Квадрицепс

Трапеции

Тип упражнения: 

Бодибилдинг

Приспособление: 

Штанга

Уровень: 

Обычный

Инструкция по выполнению: 

1.   Станьте перед штангой с выбранным весом;

2.   Держа спину максимально ровно, согните колени, нагнитесь и возьмите штангу средним хватом (на ширине плеч) ладонями вниз. Это — исходное положение. Примечание: если таким хватом Вам трудно удерживать штангу, можете выбрать другой хват или использовать ремни на запястья;

3.   На выдохе, держа штангу, начинайте подниматься, отталкиваясь ногами, одновременно выпрямляя туловище. Полностью выпрямившись, выпятите грудь и напрягите спину, отводя лопатки назад. Вы должны быть похожи на солдата, стоящего по стойке смирно;

4.   Вернитесь в исходное положение, сгибая колени и одновременно сгибаясь в пояснице, держа спину ровной. Когда штанга коснется пола, Вы вернетесь в исходное положение и сможете начинать следующее повторение;

5.   Выполните рекомендованное количество повторений согласно Вашей тренировочной программе.

Советы по выполнению: 

Меры предосторожности:

- Это — не то упражнение, которое можно выполнять беспечно. Если у Вас есть проблемы со спиной, то замените его на упражнения в гребном тренажере.

- Если у Вас здоровая спина, то следите за тем, чтобы не прогибать спину, иначе можно получить травму спины. Также будьте осторожны при выборе веса; если у Вас возникли сомнения, то лучше используйте меньший вес;

Вариации: также можно использовать гантели, но мне кажется, что тягу со штангой выполнять легче.

Подписаться: