Вторник, 05 Январь 2016 09:34

Прогармма тренировок

add
Понедельник: руки и плечи.
Вторник: ноги и плечи.
Среда: спина и бицепс.
Четверг: отдых.
Пятница: ноги и трицепс.
Суббота: спина и бицепс.
Воскресенье: ноги и плечи.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Упражнение

Сеты

Повторы

Руки

   

Разгибание рук в наклоне

3

12

Французский жим

3

12

Молоток

3

12 на каждую руку

Плечи

   

Тяга штанги к подбородку

3

10

Разведение рук в сторону

3

10

Жим Арнольда

4

10

Протяжка на скамье Смита

3

10 - 12

ВТОРНИК

Упражнение

Сеты

Повторы

Ноги

   

Икры в станке сидя

4

8-12

Выпады с гантелями

4

8-12

Приседания с гирей

4

8-12

Жим ногами

4

8-12

Становая тяга

4 8-12

Приседания с гирей

4 8-12

Плечи

   

Жим гантелей

4

8-12

Жим гантели одной рукой

4

8-12

Жим Арнольда

4

4 подхода: 4 кг — 15 раз, 5 кг — 15 раз, 6 кг — 12 раз, 7 кг — 10 раз.

СРЕДА

Упражнение

Сеты

Повторы

Спина

   

Тяга нижнего блока к поясу

4

12-15

Махи с гантелями в наклоне

4

8-10

Тяга гантелей двумя руками в наклоне

4

8-12

Бицепс

   

Сгибания запястий со штангой

4

12-15

Штанга на бицепс на скамье Скотта

4

12-15

Штанга на бицепс

3

20

«Молоток»

3

12 на каждую руку

ЧЕТВЕРГ: ОТДЫХАЕМ!

ПЯТНИЦА

Упражнение

Сеты

Повторы

Ноги

   

Икры в станке сидя

4

8-12

Жим ногами

4

8-10

Разгибание ног на тренажере

4

8-12

Приседания с гирей

4

8-12

Сгибания ног лежа

4

8-12

Прыжки из приседа

3 15

Запрыгивания на ящик

3 15

Прогулка выпадами

6 20

Трицепс

   

Отжимания спиной к лавке

4

12-15

Жим штанги узким хватом

3

8-12

Французский жим

3

вес 7 кг по 12 раз

СУББОТА

Упражнение

Сеты

Повторы

Спина

   

Тяга верхнего блока руками

4

8-12

Тяга верхнего блока средним хватом перед собой

4

12-15

Тяга верхнего блока широким хватом перед собой

4

12-15

Бицепс

   

Сгибания запястий со штангой 

4

12-15

Штанга на бицепс обратным хватом

4

8-12

Сгибание рук с нижнего блока нахватом

4

12-15

Сгибание рук с нижнего хвата на бицепс

4

12-15

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Упражнение

Сеты

Повторы

Плечи

   

Махи с гантелями в наклоне сидя

4

12-15

Махи с гантелями перед собой

4

8-12

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

4

8-12

Ноги

   

Икры в станке сидя

4

8-12

Гакк-приседания с узкой постановкой ног

4

8-12

Гакк-приседания с широкой постановкой ног

4

8-12

Приседания с гирей

4

8-12

Подписаться:
927

Для того что бы оставить комментарий - войдите в 1 клик ! <<Войти>>